Koľko vitamínu D na jeseň a v zime skutočne potrebujeme? Odborníci varujú aj pred predávkovaním
V lete dokáže ľudský organizmus tvoriť vitamín D sám vďaka slnečnému žiareniu. Na jeseň a v zime je situácia iná, preto mnohí ľudia siahajú po výživových doplnkoch. To však neznamená, že by mal každý užívať rovnakú dávku.
Keď sa dni skracujú a väčšinu času trávime v interiéri, adekvátna syntéza vitamínu D v pokožke je náročnejšia. Dôležitá nie je len samotná dávka – význam majú aj vek, telesná hmotnosť, zdravotný stav a stravovacie návyky. Nadmerné množstvo vitamínu D totiž môže uškodiť.
Prečo potrebujeme vitamín D?
Vitamín D pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby, podporuje fungovanie svalov aj imunitného systému. Podieľa sa na regulácii hospodárenia s vápnikom a fosforom. Zvyšuje ich vstrebávanie v črevách, vďaka čomu môže organizmus tieto látky využívať na stavbu a udržiavanie kostnej hmoty.
Jeho nedostatok môže viesť k poruchám mineralizácie kostí – vrátane krivice u detí a osteomalácie u dospelých. Môže tiež prispievať k oslabeniu svalstva a zvyšovať riziko problémov so zdravím kostí. Hoci vitamín D zohráva dôležitú úlohu v imunitnom systéme, jeho užívanie netreba vnímať ako zaručenú ochranu pred infekciami či nádorovými ochoreniami.
Odkiaľ vitamín D získavame?
Vitamín D získavame predovšetkým zo syntézy v pokožke, zo stravy a z výživových doplnkov. Medzi jeho zdroje patria mastné ryby, vaječné žĺtky a niektoré druhy húb. Samotná strava však často nestačí na pokrytie dennej potreby, najmä u ľudí dodržiavajúcich vegánsku stravu.
Vitamín D3 vzniká v koži vplyvom UVB žiarenia. Množstvo vytvorenej látky závisí od ročného obdobia a dennej doby, zemepisnej šírky, fototypu pokožky a plochy odhalenej kože. Na jeseň a v zime je kožná syntéza výrazne obmedzená, preto slnko zvyčajne nezabezpečí dostatočné množstvo vitamínu D.
Koľko vitamínu D potrebujeme na jeseň a v zime?
Zdraví dospelí vo veku 19 až 65 rokov by mali užívať 1 000 až 2 000 IU (25 – 50 µg) vitamínu D denne, ak je ich kontakt so slnkom nedostatočný. Konkrétna dávka závisí od hmotnosti, stravy a životného štýlu.
Ľudia nad 65 rokov, najmä nad 75 rokov, by mali vitamín D užívať celoročne v dávke 2 000 až 4 000 IU denne v závislosti od hmotnosti a príjmu v strave. U obéznych ľudí býva často potrebná vyššia dávka.
Nie je nutné začať s užívaním presne 1. septembra a ukončiť ho 31. marca. Rozhodujúci je reálny pobyt na slnku. Smernice pripúšťajú vynechanie suplementácie u zdravých dospelých, ktorí sa od mája do konca septembra zdržiavajú na slnku 30 až 45 minút denne medzi 10:00 a 15:00 hod. s odhalenými predlaktiami a nohami bez opaľovacieho krému.
Ako je to s výživovými doplnkami?
Vo výživových doplnkoch sa používa vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Obe formy dokážu zvyšovať hladinu vitamínu D v krvi, odborné usmernenia však odporúčajú ako prvú voľbu formu D3. Tá sa získava najčastejšie z lanolínu alebo z lišajníkov.
Podľa expertov nie je potrebné rutinne kombinovať vitamín D3 s vitamínom K. Chýbajú presvedčivé dôkazy o tom, že pridaná suplementácia vitamínom K prináša osobitný úžitok každému, kto užíva vitamín D. Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by mali takúto kombináciu konzultovať s lekárom.
Dá sa vitamínom D predávkovať?
Nadmerný príjem vitamínu D môže viesť k hyperkalcémii. Medzi prejavy predávkovania patria nevoľnosť a zvracanie, celková slabosť, nadmerný smäd, časté močenie a poruchy funkcie obličiek.
Oficiálne usmernenia stanovujú hornú tolerovateľnú hranicu príjmu vitamínu D pre dospelých s normálnou hmotnosťou na 4 000 IU denne (100 µg). Nejde o odporúčanú preventívnu dávku, ale o maximálny denný limit. U ľudí s nadváhou alebo obezitou je tento limit posunutý až na 10 000 IU denne.
Ak vám bol nedostatok vitamínu D potvrdený krvným vyšetrením, presnú liečbu by mal nastaviť lekár. Preventívne dopĺňanie a liečba diagnostikovaného deficitu sú dve odlišné veci, preto nemá zmysel zvyšovať dávky na vlastnú päsť.
