Dva litre čistej vody denne sú mýtus. Hydratovať sa môžete aj jedlom, kávou či polievkou
Voda nechutí každému. To však neznamená, že ľudia, ktorí ju nepijú s radosťou, sú odsúdení na dehydratáciu. Tekutiny možno organizmu dodávať aj inak – pomocou iných nápojov, ako aj potravín. Okolo hydratácie vzniklo množstvo mýtov. Nie každý musí vypiť presne dva litre vody denne a káva či čaj automaticky nespôsobujú, že organizmus stráca viac tekutín, než prijme.
Prečo je hydratácia dôležitá?
Voda tvorí približne 60 % hmotnosti nášho tela a je potrebná prakticky pre každú bunku. Je súčasťou krvnej plazmy, ktorú z viac ako 90 % tvorí práve voda. Vďaka tomu môže krv prenášať kyslík a živiny do tkanív a zároveň odvádzať odpadové látky metabolizmu. Voda je nevyhnutná aj pre obličky, aby dokázali vylučovať nepotrebné látky z tela.
Dostatočný príjem tekutín pomáha udržiavať správnu telesnú teplotu, podporovať činnosť tráviaceho traktu, zabezpečovať mazanie kĺbov a má význam aj pre kvalitu pokožky. Telesné tekutiny obsahujú elektrolyty, okrem iného sodík, draslík a vápnik. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie svalov a nervovej sústavy.
Keď organizmus stráca viac tekutín, než prijíma, dochádza k dehydratácii. Jej prvými príznakmi môžu byť smäd, sucho v ústach, bolesť alebo závraty, únava či zápcha. Pri väčšom nedostatku tekutín sa môže objaviť slabosť, pokles krvného tlaku, dezorientácia, mdloby či výrazné zníženie množstva vylučovaného moču. Dlhodobo nedostatočná hydratácia sa môže podpísať aj na fyzickej výkonnosti a kognitívnych funkciách.
Koľko tekutín potrebujete?
Neexistuje jediná univerzálna dávka tekutín, ktorá by vyhovovala každému. Potreba sa mení s vekom, telesnou hmotnosťou, fyzickou aktivitou, teplotou prostredia, stravou aj zdravotným stavom. U dospelého človeka môže denná výmena vody zodpovedať približne 4 % telesnej hmotnosti. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to predstavuje približne 2,5 až 3 litre stratenej vody za 24 hodín.
Odporúčanie vypiť osem pohárov vody denne, teda približne dva litre, nie je univerzálnym pravidlom. Nezohľadňuje rozdiely medzi ľuďmi ani fakt, že vodu neprijímame len vo forme nápojov. Do bilancie tekutín sa započítava aj voda obsiahnutá v jedle a iných nápojoch.
Neznamená to ani to, že každá káva či čaj „odvodňuje“. Kofeín má močopudný účinok, no pri miernej konzumácii je tento efekt zanedbateľný a nápoje s obsahom kofeínu stále dodávajú telu tekutiny. Pri alkohole je situácia iná – pôsobí močopudne a môže zvyšovať stratu tekutín.
Nechutí vám voda? Siahnite po iných nápojoch
Skvelou voľbou je nesladený čaj – čierny, zelený, biely, ovocný alebo bylinkový. To isté platí pre kávu. Ak nemáte radi neperlivú vodu, skúste perlivú, ktorej môžete dodať chuť pridaním plátkov citróna, limetky, pomaranča či uhorky, zopár lístkov mäty alebo čerstvého ovocia.
Zaujímavou možnosťou je kokosová voda – tekutina z mladých kokosov, ktorá nemá nič spoločné s kokosovým mliekom. Obsahuje draslík a horčík a zvyčajne má menej cukru a kalórií než mnohé športové nápoje. Do dennej bilancie sa dá započítať aj mlieko. Sladené nápoje však dodávajú aj veľké množstvo cukru, preto by nemali tvoriť základ pitného režimu.
Hydratovať sa môžete aj jedlom
Časť vody prijímame s jedlom. Mimoriadne veľa vody obsahujú zelenina a ovocie – napríklad uhorky, paradajky, šalát, stonkový zeler, cuketa, paprika, melóny, jahody a pomaranče. Vodu môžete zakomponovať aj do jedál, ako je ovsená kaša či smoothie z rozmixovaného ovocia s mliekom, vodou alebo kokosovou vodou.
Výborným spôsobom, ako doplniť tekutiny, sú aj polievky a studené letné polievky. Pri hotových výrobkoch sa oplatí sledovať obsah soli. Domácu ovocnú zmrzlinu možno pripraviť rozmixovaním ovocia s trochou vody a zamrazením vo formičkách.
Ako piť viac, ak na to zabúdate?
Najjednoduchší spôsob je mať nápoj stále po ruke. Fľaša na pracovnom stole pripomína pitie oveľa účinnejšie než predsavzatie. Pitie vody môžete spojiť s činnosťami, ktoré robíte každý deň – vypiť pár dúškov po prebudení, pri jedle, po prechádzke alebo po tréningu. Nie je potrebné vypiť veľké množstvo naraz, návyk si ľahšie vytvoríte pravidelnými menšími porciami.
Pomôcť môže aj vhodná fľaša na opakované použitie – pohodlná a prispôsobená dennému režimu. Nápomocné môžu byť aj fľaše s ryskami, ktoré ukazujú, koľko tekutiny ste už vypili. Najdôležitejšie je, aby bola fľaša na dosah ruky a naozaj vás lákala napiť sa.
