Dva rýchle testy pre šesťdesiatnikov: Presne zhodnotia vaše šance na dlhovekosť
Sila stisku ruky a kardiorespiračná kondícia, teda VO2 max, môžu byť spoľahlivejšími ukazovateľmi dlhovekosti v staršom veku než krvný tlak alebo cholesterol. Vyplýva to z rozsiahlych epidemiologických štúdií, podľa ktorých sú tieto dva parametre silnejšími prediktormi rizika úmrtia.
Svaly ako najväčší endokrinný orgán
Kostrové svaly tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a sú najväčším metabolickým a endokrinným orgánom v ľudskom tele. Po každom jedle hladina glukózy v krvi stúpa a štúdie uverejnené v časopise Diabetes Care potvrdili, že až 70 – 80 % glukózy po jedle zachytávajú práve kostrové svaly. Čím viac zdravej svalovej hmoty človek má, tým lepšie si organizmus poradí so spracovaním cukru. Ľudia s nízkym podielom svalov majú chronicky zvýšenú hladinu glukózy a inzulínu, čo priamo vedie k cukrovke 2. typu a metabolickému syndrómu.
Keď sa sval počas fyzickej námahy sťahuje, uvoľňuje do krvi stovky biologicky aktívnych molekúl nazývaných myokíny, napríklad irizín alebo interleukín-6. Výskumy z Kodanskej univerzity uverejnené v časopise Physiological Reviews ukázali, ako tieto molekuly pôsobia na celý organizmus: v mozgu stimulujú vylučovanie BDNF, ktorý chráni neuróny a znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení, v obehovom systéme obmedzujú chronické mierne zápalové stavy a v tukovom tkanive podporujú spaľovanie viscerálneho tuku.
Tichá strata svalov
Podľa údajov z časopisu Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle už po dovŕšení 30. roku života človek, ktorý nevykonáva silový tréning, stráca za desať rokov 3 až 8 % svalovej hmoty a tento proces sa po dovŕšení 60. roku života prudko zrýchľuje. Tento úbytok sa nazýva sarkopénia. Prehľad štúdií uverejnený v časopise PLOS ONE preukázal, že znížená svalová hmota je nezávislým rizikovým faktorom, ktorý výrazne zvyšuje celkovú úmrtnosť u starších ľudí.
Test vstávania zo stoličky
Sadnite si na stoličku vysokú približne 43 cm a skrížte ruky na hrudi. Spustite stopky na 30 sekúnd a spočítajte, koľkokrát sa dokážete úplne postaviť a sadnúť si bez pomoci rúk. Test známy ako Chair Stand Test vyvinuli vedci z Kalifornskej univerzity ako zlatý štandard na hodnotenie sily nôh. Podľa noriem Americkej geriatrickej spoločnosti by dospelí vo veku 40 – 60 rokov mali vykonať 15 až 22 opakovaní. Výsledok nižší ako 15 znamená skorý deficit sily a zvýšené riziko straty fyzickej kondície v staršom veku.
Test nosenia záťaže
Vezmite si dve rovnaké záťaže, napríklad činky alebo ťažšie nákupné tašky. Ich celková hmotnosť by mala predstavovať polovicu vašej telesnej hmotnosti, pri hmotnosti 80 kg teda nesiete po 20 kg v každej ruke. Skúste chodiť alebo stáť vzpriamene počas 60 sekúnd. Test známy ako Farmer’s Carry sa vo funkčnej medicíne používa ako praktická náhrada laboratórneho dynamometra. Ak vám zlyhá stisk ruky alebo ramená skôr ako po 30 sekundách, je to signál slabého svalstva predlaktia a nedostatočnej stability trupu, dvoch kľúčových prvkov v prevencii pádov a udržiavaní zdravia srdca.
Ako začať so silovým tréningom a stravou
Prechádzka nestačí na to, aby ste sa vyhli sarkopénii. Ak chcete stimulovať rast svalov, musíte im poskytnúť mechanický podnet prostredníctvom tréningu minimálne 2 – 3-krát týždenne. Zamerajte sa na viac-kĺbové cviky zapájajúce veľké svalové skupiny – drepy, tlaky, ťahy a cviky typu Farmer’s carry, ktoré priamo posilňujú stisk rúk, ramená a trup.
Podľa odporúčaní uverejnených v časopise JAMDA sa v tele s vekom vyvíja takzvaná anabolická rezistencia, teda čoraz horšie premieňame prijaté bielkoviny na novú svalovú tkaninu. Hoci oficiálne minimum je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti, odborníci na dlhovekosť odporúčajú 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre dospelých a seniorov. Príjem aspoň 30 – 40 g bielkovín na porciu, najmä tých bohatých na leucín, je nevyhnutný na spustenie procesu budovania a regenerácie svalov.
