Tanier dlhého života: Čo jedia ľudia v modrých zónach a ako to uplatniť v praxi
Vedci a vedkyne už desaťročia skúmajú takzvané modré zóny – regióny ako Sardínia v Taliansku, Ikária v Grécku alebo Okinawa v Japonsku, kde sa vyšší percentuálny podiel ľudí dožíva vysokého veku a zachováva si bystrú myseľ a vitalitu. Zatiaľ čo mnohí hľadajú riešenia v drahých doplnkoch stravy alebo omladzujúcich procedúrach, výskum naznačuje, že časť tajomstva dlhovekosti sa pravdepodobne nachádza na tanieri.
Napriek geografickým a kultúrnym rozdielom štúdie odhaľujú, že najväčšiu časť stravy v týchto oblastiach s vysokou dĺžkou života tvoria nespracované rastlinné potraviny ako strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), celozrnné obilniny, zelenina, orechy a zdravé rastlinné tuky. Ľudia v modrých zónach jedia prevažne rastlinnú stravu, najčastejšie strukoviny, celozrnné obilniny a zeleninu.
Rozsiahla štúdia uverejnená v časopise The New England Journal of Medicine poukázala na to, že stredomorská strava obohatená o extra panenský olivový olej alebo orechy môže znížiť riziko závažných kardiovaskulárnych príhod približne o 30 percent. Kľúčom nie je vyhýbať sa tukom, ale vyberať si kvalitné, prevažne rastlinné zdroje.
Výskum z Harvardu uverejnený v British Medical Journal zistil súvislosť medzi dôsledným dodržiavaním stredomorskej stravy a dlhšími telomérmi – ochrannými koncovkami chromozómov, ktoré sa s vekom skracujú a sú spojené s rozvojom chronických ochorení. Výsledky observačných štúdií v ASM Journals naznačujú, že konzumácia približne 30 rôznych rastlinných potravín týždenne podporuje rozmanitejší črevný mikrobióm, ktorý je vo vede čoraz viac spájaný so zmierňovaním chronických zápalových procesov.
Profesor Dr. Valter Longo, riaditeľ Inštitútu dlhovekosti na Univerzite južnej Kalifornie a autor knihy The Longevity Diet, sa už 30 rokov venuje skúmaniu toho, ako živiny priamo ovplyvňujú gény starnutia. Jeho práca uverejnená v časopisoch Cell a Cell Metabolism poukazuje na umiernený príjem živočíšnych bielkovín v strednom veku, ktorý môže prispieť k nižším hladinám rastových faktorov, ako je IGF-1, a na stimuláciu autofágie – prirodzeného procesu, pri ktorom bunky rozkladajú poškodené zložky a udržiavajú vnútornú rovnováhu.
Namiesto obmedzujúcich diét odborníci a odborníčky na výživu čoraz častejšie odporúčajú jednoduchý model obohatenia stravy. Snažte sa počas siedmich dní zjesť 30 rôznych rastlinných potravín – všetky druhy zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných obilnín, semien, orechov a čerstvých byliniek. Medzi večerným jedlom a raňajkami si nechajte 12-hodinové okno, napríklad od 20:00 do 8:00, ktoré dáva tráviacim orgánom čas na zotavenie a stabilizáciu metabolizmu.
Na začiatok môžete ráno pridať do kaše ľanové semienka, škoricu a vlašské orechy, čo sú už štyri rôzne rastliny. Na obed si pripravte polievku z mrkvy, zeleru, čierneho a bieleho cesnaku – ďalšie štyri druhy.
Na rastlinnú stravu nie sú potrebné exotické suroviny. Odborné odporúčania Srbského inštitútu verejného zdravia Doktor Milan Jovanović Batut zdôrazňujú hodnotu sezónnych a miestnych potravín. Fazuľa a šošovica môžu v dvoch jedlách týždenne nahradiť mäso. Kyslá kapusta a nálev z nakladania kapusty sú vynikajúcim zdrojom probiotík a vitamínu C počas zimných mesiacov. Domáce vlašské orechy patria medzi najlepšie rastlinné zdroje kyseliny alfa-linolénovej, ktorá chráni krvné cievy a mozog.
More Read
Metaanalýzy uverejnené v časopise The Lancet ukazujú, že denný príjem iba 100 až 150 gramov varených strukovín – jedna malá šálka fazule, šošovice alebo cíceru – súvisí so znížením rizika predčasnej úmrtnosti zo všetkých príčin o 7 až 8 percent.
