Najúčinnejší pohyb pre dlhovekosť? Čo hovorí veda
Chôdza aj beh sú skvelé cvičenia, no podľa oficiálnych odporúčaní im chýba jedna dôležitá súčasť – silové cvičenie. Tridsaťročná štúdia zverejnená v British Journal of Sports Medicine ukázala, že už 90 až 120 minút posilňovania týždenne je spojených s nižším rizikom predčasného úmrtia.
Prečo nestačí len chodiť
Profesor telesnej výchovy Felipe Isidro upozorňuje, že cvičenie netreba vnímať len ako spôsob chudnutia či formovania postavy. Dôležitejšie je jeho miesto pri udržiavaní zdravia svalov a mitochondrií, ktoré bunkám zabezpečujú energiu. S pribúdajúcim vekom ich výkonnosť klesá a pravidelný pohyb, najmä silový tréning, pomáha podporovať ich funkciu.
Isidro upozorňuje, že starnutím strácame svalovú hmotu aj silu, pričom ubúdajú najmä rýchle svalové vlákna potrebné na rýchle a silové pohyby. „Chôdza zlepšuje výdrž, ale nezastaví stratu týchto rýchlych vlákien. Ak netrénuješ silu, staneš sa pomalým,“ vysvetlil. Svaly podľa neho získavame do 25 rokov, udržiavame si ich do 35 a odvtedy ich začíname pomaly strácať, zrýchľujúc od 50 rokov a ešte viac vo veku 65.
Čo hovoria oficiálne odporúčania
WHO upozorňuje, že ľudia, ktorí sa nehýbu dostatočne, majú o 20 až 30 % vyššie riziko úmrtia než tí, ktorí sú dostatočne aktívni. Podľa WHO sa nehýbe dostatočne 31 % dospelých a 86 % dospievajúcich. Odporúčania sú jednoznačné: 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 až 150 minút zvýšenej aeróbnej aktivity a svalovú posilňovaciu aktivitu aspoň dva až tri dni v týždni.
CDC odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne a dva dni svalovej aktivity týždenne. Slovenský Úrad verejného zdravotníctva odporúča dospelým vo veku 18 až 64 rokov aspoň 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne spolu s posilňovacími cvikmi najmenej dva dni v týždni. Pre dospelých nad 65 rokov platí to isté, ale s dôrazom na rovnováhu a flexibilitu.
Čo ukázali štúdie
Americký tím vyhodnotil údaje z troch veľkých kohort. Spolu išlo o 147 374 účastníkov, z ktorých za 30 rokov zomrelo 35 798. Posilňovanie 90 až 119 minút týždenne bolo spojené s o 13 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti, o 19 % nižším rizikom kardiovaskulárnej úmrtnosti a o 27 % nižším rizikom úmrtnosti na neurologické ochorenia. Nad 120 minút sa ďalší prínos nepozoroval. Najnižšie riziko mali ľudia, ktorí kombinovali vyššiu aeróbnu aktivitu so silovým tréningom – o 45 % nižšie riziko úmrtia.
Metaanalýza zo 16 štúdií z roku 2022 zistila, že svalové posilňovanie znížilo celkové riziko úmrtia o 10 až 17 %. Najväčší prínos sa objavil pri 30 až 60 minútach týždenne. Kombinácia svalových a aeróbnych aktivít viedla k zníženiu rizika úmrtia z akejkoľvek príčiny o 40 % a rizika úmrtia na srdcové ochorenie o 46 %.
Metaanalýza v Lancet Public Health zistila, že 5 000 až 7 000 krokov denne bolo spojených s o 47 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti než 2 000 krokov. Podľa autorov môže byť 10-tisíc krokov vhodným cieľom pre aktívnejších, ale 7 000 je pre mnohých realistickejší cieľ.
Prečo na svaloch po päťdesiatke záleží
Európska pracovná skupina pre sarkopéniu u starších ľudí zverejnila definíciu sarkopénie ako ochorenia svalov, ktoré vzniká z nepriaznivých zmien v priebehu celého života a môže sa objaviť aj v mladšom veku. Neznamená to, že treba začať s posilňovaním až v seniorskom veku – čím skôr začneme, tým väčšiu rezervu si vytvoríme.
Výskum na 1 702 ľuďoch vo veku 51 až 75 rokov zistil, že neschopnosť stáť na jednej nohe 10 sekúnd súvisela s o 84 % zvýšeným rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny v nasledujúcich desiatich rokoch. Ide len o orientačný ukazovateľ, nie diagnózu.
Ako začať
Silový tréning dvakrát týždenne stačí 20 až 40 minút. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny – nohy, chrbát, hrudník, ramená a brucho. Začnite s vlastnou váhou: drepy k stoličke, výpady, kľuky o stenu, veslovanie s odporovou gumou. Ako nováčik sa sústreďte najskôr na nohy, keďže sú najväčším zásobníkom svalovej hmoty v tele. Začnite dvomi dňami týždenne a postupne zvyšujte na tri až štyri dni. Medzi cvikmi si dajte pauzu aspoň 2 – 3 minúty a nezabudnite správne dýchať.
Do bežného dňa skúste zaradiť chôdzu, schody namiesto výťahu či prechádzku. Metaanalýza ukázala, že už 2 až 5 minút ľahkej chôdze po jedle pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi. Ak máte čas a chuť, vyberte si šport – plávanie, víkendové bicyklovanie alebo tréningy ako pilates. Vyhnite sa všetkému, čo má za následok bolesti kĺbov či zranenia z preťaženia.
Po šesťdesiatke myslite aj na rovnováhu. WHO odporúča starším dospelým aspoň tri dni v týždni rôznorodú pohybovú aktivitu s dôrazom na rovnováhu a silu. Ak máte chronické ochorenie, bolesti kĺbov, ste tehotná alebo krátko po pôrode, poraďte sa pred zmenou pohybového režimu s lekárom alebo fyzioterapeutom.
